چند توصیه از افرادِ باهوشِ هیجانی برای ارتقای هوشِ هیجانیِ خودتان.

فرض کنید از دست دوست صمیمی‌تان که ناگهان برنامه‌ شامِ از پیش تعیین‌شده‌تان را با بهانه‌ای بسیار کوتاه لغو کرده، ناراحت هستید. این قرار، فرصتی بود تا پس از مدت‌ها با هم معاشرت کنید و علاوه بر آن، شما کل برنامه خود را تغییر داده بودید تا با او وقت بگذرانید. همه این‌ها باعث شده که هم اشکتان دربیاید و هم عصبانی باشید.

از نظر عقلانی می‌دانید که نباید این‌قدر کنترل خود را از دست بدهید. شما و دوستتان سال‌هاست که همدیگر را می‌شناسید و تقریباً مطمئن هستید که دلیل خوبی برای این تغییرِ لحظه آخری وجود دارد. با این حال، وقتی در ذهنتان تمامِ راه‌های احتمالی که ممکن است ناخواسته باعث دلخوری او شده باشید را مرور می‌کنید، این منطق کمکی به شما نمی‌کند. یا شاید هم با خود فکر می‌کنید که او اصلاً به اندازه شما برای این دوستی ارزش قائل نیست. در هر صورت، آماده‌اید که یک پیامِ تند و عصبانی برای او بفرستید.

هوش هیجانی و توانایی کسبِ خودکنترلی

بر اساس پژوهش‌های جدیدِ رایلی لکی و همکارانش در دانشگاه سیدنی (۲۰۲۶)، یک فرآیندِ شناختیِ ساده به نام «پایش» (Monitoring) یا همان «فراشناخت» (Metacognition)، می‌تواند کلیدِ اصلیِ هوش هیجانی باشد. فراشناخت همان فرآیندی است که وقتی تشخیص می‌دهید شکافی بین «آنچه می‌دانید» و «آنچه نیاز دارید بدانید» وجود دارد، طی می‌کنید. وقتی بتوانید این شکاف‌ها را شناسایی کنید، می‌توانید برای کسبِ آن دانشِ مورد نیاز، برنامه‌ریزی کنید.

شاید بخواهید سرگرمی جدیدی را شروع کنید. برای این کار ابتدا موادِ لازم را تهیه می‌کنید، بررسی می‌کنید که آیا دستورالعمل‌ها را می‌فهمید یا خیر، و سپس گام‌به‌گام پیش می‌روید. بدون اینکه متوجه باشید، شما در حال استفاده از «فراشناخت» به عنوان راهبردی برای دستیابی به اهدافتان هستید.

تیم پژوهشی دانشگاه سیدنی پیشنهاد می‌کند که فراشناخت می‌تواند به قلمروی هیجانات نیز گسترش یابد. آن‌ها معتقدند که «پایش» می‌تواند افراد را قادر سازد تا «تغییراتِ هیجانی را تشخیص دهند، شدت و عللِ آن‌ها را ارزیابی کنند و تعیین کنند که چه زمانی به تنظیمِ هیجان نیاز است.» این موضوع ساده به نظر می‌رسد، اما پژوهش‌های کمی در این زمینه انجام شده است. لکی و همکارانش معتقدند که می‌توانند این ارتباط را با بررسیِ اینکه آیا راهبردهایِ پایش در یک تکلیفِ شناختی می‌تواند به «تنظیمِ هیجان» نیز تعمیم یابد و حتی آن را بهبود بخشد، اثبات کنند.

محک زدن قدرتِ فراشناخت

محققان ابتدا تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا ارتباطی بین توانایی‌های فراشناختی و تنظیمِ هیجان وجود دارد یا خیر. سپس، تلاش کردند یک رابطه علی (Cause-and-effect) را از طریق یک آزمونِ آزمایشگاهی برقرار کنند.

برای اینکه درک بهتری از روشِ این مطالعه داشته باشید، تصور کنید چگونه به این سناریو در «آزمون مختصر مدیریت موقعیتیِ هیجان» (STEM-B؛ آلن و دیگران، ۲۰۱۵) پاسخ می‌دهید:

«آندره از شهری که دوستان و خانواده‌اش در آن هستند، به شهر دیگری نقل‌مکان می‌کند. او متوجه می‌شود که دوستانش کمتر از آنچه فکر می‌کرد برای حفظِ ارتباط تلاش می‌کنند. مؤثرترین اقدام برای آندره چیست؟»

گزینه‌های پاسخ عبارتند از:

الف) با عضویت در باشگاه‌ها و فعالیت‌های جدید، سعی کند خود را با زندگی در شهر جدید وفق دهد.

ب) او باید برای تماس با آن‌ها تلاش کند، اما در عین حال سعی کند با افراد جدید در شهرِ جدیدش آشنا شود.

ج) دوستان قدیمی‌اش را که ثابت کرده‌اند غیرقابل اعتماد هستند، رها کند.

د) به دوستانش بگوید که از اینکه با او تماس نمی‌گیرند، ناامید شده است.

رتبه‌بندیِ این گزینه‌ها از «مؤثرترین» به «کم‌اثرترین» به ترتیب: ب، الف، د و ج است. عملکرد شما چطور بود؟

تکلیفِ فراشناختی در این مطالعه، از رویکردِ تصمیم‌گیریِ ادراکی استفاده می‌کرد؛ جایی که شرکت‌کنندگان قضاوت می‌کردند کدام‌یک از دو مربعِ نقطه‌دارِ نمایش‌داده‌شده (که فقط نیم ثانیه فرصت داشتند) حاوی نقاط بیشتری است. سپس آن‌ها میزانِ اطمینانِ خود را به قضاوت‌هایشان رتبه‌بندی کردند و این، نمره نهایی را تشکیل داد. مطالعه اول که صرفاً ارتباطِ این نمرات را با آزمون STEM-B می‌سنجید، شواهدِ ضعیفی برای این ارتباط ارائه داد.

در مطالعه دوم، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند که با رتبه‌بندیِ میزانِ اطمینانِ خود به پاسخ‌هایشان در آزمونِ STEM-B، در یک تکلیفِ خاصِ «تنظیمِ هیجان» شرکت کنند. این دستکاری نشان داد که عملِ ساده‌یِ تعیینِ میزانِ اطمینان، برای افزایشِ کیفیتِ پاسخ‌ها کافی است. همان‌طور که نویسندگان نتیجه‌گیری کردند: «درخواستِ رتبه‌بندیِ اطمینان، ممکن است شرکت‌کنندگان را تشویق کند تا عمیق‌تر در موردِ پاسخ‌هایشان تأمل کنند، به نشانه‌های هیجانیِ مرتبط توجه کنند، یا مناسب بودنِ راهبردهای تنظیمیِ خود را به صورتِ لحظه‌ای ارزیابی کنند.»

این نوع پایش، فرد را قادر می‌سازد تا پیش از ارائه پاسخ، بیشتر فکر کند؛ چرا که تشخیص می‌دهد کدام پاسخ با یک موقعیتِ هیجانی سازگارتر است. زیباییِ این رویکرد، به گفته نویسندگان، در سادگیِ آن است. برای درکِ ارزشِ «تأمل در خردمندانه بودنِ انتخاب‌تان» در یک موقعیتِ پُر از هیجان، به آموزش‌های پیچیده نیازی ندارید.

به‌کارگیری فراشناختِ هیجانی

با در دست داشتنِ این یافته‌ها، حالا می‌توانیم به آن سناریوی فرضی برگردیم که دوستتان شما را معطل گذاشت. خوشبختانه هنوز آن پیامِ تند را نفرستاده‌اید، چرا که احتمالاً بازتابی از احساساتِ جریحه‌دارِ شما بود و رابطه را تخریب می‌کرد. با استفاده از یافته‌های دانشگاه سیدنی به عنوان راهنما، اکنون می‌توانید مکث کنید و بیندیشید که آیا این بهترین راهبرد است؟ آیا راه دیگری برای ابرازِ ناامیدیِ خود وجود دارد بدون اینکه به یک حمله تمام‌عیار تبدیل شود؟ یا شاید بهتر باشد تا روز بعد صبر کنید؛ زمانی که فعالیتِ دوستتان تمام شده و هیجاناتِ خودتان نیز فروکش کرده است.

شاید اینکه «قبل از بروزِ هیجانیِ رفتار، مکث کنیم» خبرِ جدیدی نباشد، اما «دانستن» و «عمل کردن» به این راهبرد، دو مقوله متفاوت هستند. نکته‌یِ کلیدی و مهمِ این مطالعه این است که: تنها پرسیدنِ این سؤال از خود که «آیا مطمئنم که به بهترین شکلِ ممکن واکنش نشان می‌دهم؟»، تلاشِ زیادی نمی‌طلبد.

خلاصه اینکه، هوش هیجانی لازم نیست کیفیتی باشد که سال‌ها زمان برای رسیدن به آن نیاز است. تمامِ آنچه برای تصمیم‌گیریِ درست نیاز دارید، یک «واقع‌سنجیِ سریع و آسان» است.

منابع

Leckie, R., MacCann, C., & Double, K. S. (2026). Metacognitive monitoring predicts and enhances emotion management knowledge. Affective Science. https://doi.org/10.1007/s42761-026-00376-7

Allen, V., Rahman, N., Weissman, A., MacCann, C., Lewis, C., & Roberts, R. D. (2015). The Situational Test of Emotional Management – Brief (STEM-B): Development and validation using item response theory and latent class analysis. Personality and Individual Differences, 81, 195–200. https://doi.org/10.1016/j.paid.2015.01.053