چرا نوجوانان تا دیروقت بیدار می‌مانند؟عوامل بیولوژیکی و اجتماعی، نوجوانان را از استراحت مورد نیازشان محروم می‌کنند.

نکات کلیدی:

تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با بلوغ می‌تواند فرآیند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
تلفن‌های هوشمند، شبکه‌های اجتماعی و بازی‌های آنلاین در شب، از جمله فعالیت‌هایی هستند که نوجوانان را تا دیروقت بیدار نگه می‌دارند.
نوجوانانی که شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند، معمولاً از کم‌خوابی رنج می‌برند.
بهبود وضعیت خواب نیازمند ارتقای «بهداشت خواب» و توانایی «خودتنظیمی» است.

هیچ نیازی به مطالعات علمی نیست تا بدانیم وقتی کودکان به سن نوجوانی می‌رسند، شب‌ها دیرتر به خواب می‌روند. تمام والدین – و حتی خود نوجوانان – این واقعیت را تأیید می‌کنند. اما دلایل این دیر بیدار ماندن متنوع است. از آنجایی که خواب ناکافی می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف تحصیلی، ناتوانی در کنترل هیجانات و کاهش سلامت جسمی شود، تلاش‌های زیادی برای شناسایی عوامل تأثیرگذار جهت ارائه راهکارهای مداخله‌ای صورت گرفته است.

دو حوزه اصلی به عنوان عوامل مؤثر بر دیر خوابیدن پیشنهاد شده است: عوامل بیولوژیکی و عوامل اجتماعی-رفتاری. توضیحات بیولوژیکی اصلی بر اساس مطالعات متعددی است که طی ۳۰ سال گذشته انجام شده و نشان می‌دهند با شروع بلوغ، ترشح ملاتونین از غده صنوبری در بدن به ساعات پایانی شب موکول می‌شود. از آنجا که ملاتونین نقش کلیدی در ایجاد احساس خواب‌آلودگی دارد، نوجوانان پس از بلوغ ممکن است در به خواب رفتنِ زودهنگام – که برای داشتنِ خواب کافی به آن نیاز دارند – دچار مشکل شوند. از نظر فنی، این پدیده به عنوان «تأخیر فاز سیرکادین» (چرخه‌ شبانه‌روزی) توصیف می‌شود؛ یعنی چرخه ۲۴ ساعته‌ی بیداری و هوشیاری بدن، یک یا دو ساعت به تأخیر افتاده است. همچنین تفاوت‌های فردی در گرایش به صبحگاهی بودن (افراد «چکاوک») یا شب‌هنگامی بودن (افراد «جغد») وجود دارد. تأخیر فاز سیرکادین در نوجوانی، پایه و اساس اصلی جنبش‌هایی است که به دنبال دیرتر شروع شدن ساعات مدارس هستند. فرض بر این است که اکثر نوجوانان نمی‌توانند زودتر از زمان بیولوژیک خود به خواب بروند تا قبل از شروع مدارسِ صبحگاهی، خواب کافی داشته باشند. دکتر مری کارسادون اصطلاح «طوفان کامل» را برای توصیف تلاقی عوامل بیولوژیکی، روانی و اجتماعی که منجر به کم‌خوابی نوجوانان می‌شود، ابداع کرده است (کارسادون، ۲۰۱۱؛ کرولی و همکاران، ۲۰۱۸).

علاوه بر عوامل تنظیم‌کننده زیستی، عوامل غیرفیزیولوژیکیِ بسیاری نیز در دیر خوابیدن نقش دارند. والدین به‌خوبی می‌دانند که با بزرگ‌تر شدن کودکان، آن‌ها تمایل دارند دیرتر بیدار بمانند، زیرا این کار اغلب نشانه‌ای از استقلال و امتیازی است که همراه با بزرگ شدن به دست می‌آید. فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون، تعامل در شبکه‌های اجتماعی و انجام بازی‌های کامپیوتری آنلاین اغلب تا پاسی از شب ادامه می‌یابد. همچنین ساختارهای اجتماعی، به‌ویژه موارد مرتبط با مدرسه مانند تکالیف درسی، تمرینات و مسابقات ورزشی، و سایر فعالیت‌های فوق‌برنامه مثل گروه‌های موسیقی، باعث می‌شود زمان خواب نوجوانان به تعویق بیفتد. این عوامل با یکی از مشکل‌سازترین ساختارهای اجتماعی، یعنی «ساعت شروع زودهنگام مدارس»، در تقابل هستند.

اگرچه عوامل بیولوژیکی و غیربیولوژیکی می‌توانند به‌طور مستقل عمل کنند، اما اغلب با یکدیگر تعامل دارند. نور مصنوعی نمایشگرها می‌تواند ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد، بنابراین استفاده طولانی‌مدت از گوشی و لپ‌تاپ در شب، به «تأخیر فاز طبیعی» بدن دامن می‌زند. محدود کردن مدت‌زمان استفاده از نمایشگرها و تمرین عادات بهداشت خواب (مانند ایجاد روال آرام‌سازی پیش از خواب، خنک و تاریک نگه داشتن اتاق، و پرهیز از ورزش سنگین، کافئین و خوردن تنقلات در شب) از اهداف اصلی مداخلات برای خواب بهتر هستند.

در مطالعه‌ای که اخیراً در مجله «پدیاتریکس» (Pediatrics) منتشر شده است (یاکالیو و همکاران، ۲۰۲۶)، گروهی از دانشمندان سهم نسبی موانع بیولوژیکی و رفتاری را بر خوابِ گروهی از نوجوانان که دارای تأخیر فاز خواب بودند، بررسی کردند. یکی از یافته‌ها این بود که تأخیر فاز خواب از نوجوانی تا اوایل بزرگسالی پایدار است و معمولاً بهتر یا بدتر نمی‌شود. آن‌ها عواملی مانند بازی‌های اجباری (اعتیاد به بازی)، خودکنترلی، خستگی، علائم بیش‌فعالی (ADHD)، مشکلات رفتاری، افسردگی و مصرف الکل را اندازه‌گیری کردند. محققان دو گروه با خطر بالای تأخیر فاز خواب را شناسایی کردند؛ گروه اول با «بازی‌های کامپیوتری اجباری» مشخص می‌شد که قوی‌ترین عامل در کل مطالعه بود. گروه دوم با طیف وسیعی از سایر عوامل رفتاری تعریف شدند که نویسندگان نتیجه گرفتند احتمالاً «خودتنظیمی ضعیف» زیربنای آن است. معیار بیولوژیکیِ مطالعه، «تنظیم حرارت سیرکادین» بود؛ با اندازه‌گیری مداوم دمای پوست شرکت‌کنندگان در طول سه شبانه‌روز. برخلاف انتظار محققان، معیارهای دمایی با تأخیر فاز خواب مرتبط نبودند. آن‌ها نتیجه گرفتند که در میان عوامل مورد مطالعه، تنها عوامل رفتاری با تأخیر فاز خواب در ارتباط بودند و نه عوامل بیولوژیکی.

بنابراین، باز می‌گردیم به پرسش اصلی: چرا نوجوانان تا دیروقت بیدار می‌مانند؟ اگرچه عوامل تنظیم‌کننده زیستی قطعاً نقش دارند، اما این مطالعه و سایر پژوهش‌ها نشان می‌دهد که عوامل رفتاری احتمالاً تأثیرگذارتر هستند. خبر خوب این است که عوامل رفتاری، برخلاف عوامل بیولوژیکی، بیشتر قابل تغییر و اصلاح‌اند. برای مثال، بسیاری از مناطق آموزشی در ایالات متحده و کشورهایی مانند فرانسه و اسپانیا، اقداماتی را برای محدود کردن استفاده از تلفن هوشمند و دسترسی به شبکه‌های اجتماعی در مدارس آغاز کرده‌اند. والدین می‌توانند استفاده از نمایشگرها و فعالیت‌های هیجان‌انگیز شبانه را تنظیم کنند و نوجوانان نیز می‌توانند مهارت خودتنظیمی را بیاموزند.

تأخیر در شروع ساعت مدارس، به تنهایی برای حل مشکل کم‌خوابی نوجوانان کافی نیست. درست همان‌طور که برای بهبود تغذیه و سلامت، ایجاد تغییرات ساختاری (مانند حذف دستگاه‌های فروش نوشابه و تنقلات در مدارس یا درج برچسب‌های تغذیه‌ای) لازم است، اما بدون «انضباط شخصی»، این تغییرات هرگز به تنهایی کافی نخواهند بود.

References

Buckhalt, J.A. (April, 2026). Melatonin Treatment for Children With Insomnia | Psychology Today

Carskadon, M. A. (2011). Sleep in adolescents: The perfect storm. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 637.

Crowley, S. J., Wolfson, A. R., Tarokh, L., & Carskadon, M. A. (2018). An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model. Journal of Adolescence, 67(1), 55-65.

Jääkallio, P., Kuula, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2026). Continuity and change of delayed sleep phase from adolescence to early adulthood. Pediatrics, 157(1), e2025071832.